早起きする24のコツ!就寝前~目覚め~就寝後別方法

早起きする24のコツ!就寝前~目覚め~就寝後別方法 ストレス

早起きをするためのコツを、日中や寝る前、目覚ましの方法、動き出す方法にわけて24個を紹介します。

早起きするために日中・就寝前にできるコツ

今までできていなかった早起きをするためには、その分早く寝ることや、睡眠の質を改善することが必要です。そこでまずは、早起きするために日中・寝る前にできるコツを紹介します。

1.日中適度な運動をする

日中適度な運動をする

気持ちよく速い時間に寝て早起きをするには、日中に適度な運動をすることが有効です。例えば、通勤の際に数駅分歩いたり、仕事や勉強の合間にスクワットなどの運動をしてみたりすると、何もしない日に比べて寝つきが良くなります。

2.適度に昼寝する

適度に昼寝する

適度な昼寝も、夜の睡眠の質を上げる方法として有効です。具体的には、15分~30分程度の仮眠をとることで、夜の寝つきがよくなります。昼寝をする時間帯は、12時~15時がよいとされています。

3.寝る前3時間は何も食べない

寝る前3時間は何も食べない

就寝前3時間に何か食べ物を胃に入れてしまうと、寝た後にも胃が働き続けます。そうすると、睡眠によって体に十分な休息を与えることができなくなり、その結果寝つきや朝の目覚めも悪くなってしまいます。軽く水分を取る程度なら問題ありませんが、夜食をとることは控えましょう。

4.飲酒しない

飲酒しない

飲酒をするとすぐに眠れるという方もいるため、早寝早起きにはよいのではないかと思われがちな飲酒。しかし、アルコールを摂取すると、体内でアセドアルデヒドが生成され、交感神経を刺激します。その結果、すぐに眠ることができても、脳だけは起きている状態になってしまいます。とはいえ飲みの付き合い等避けられない場合もありますので、睡眠の質を上げつつ早起きしたい場合は、飲む量を減らしたり、アルコール度数の低いものを飲むようにしたりすると良いでしょう。

5.適温で入浴する

適温で入浴する

寝つきをよくするためには、副交感神経を働かせることが有効です。そのため、副交感神経の働きが高まる38℃~40℃のお湯に15分程度つかることは、睡眠の質を高めるための方法であるといえます。
また、人間は体温の低下とともに眠気を感じるため、一度お風呂に入って体温を上げることで、布団に入った時に自然と体温が下がり、寝つきをよくすることができます。

6.寝る時に靴下をはかない

寝る時に靴下をはかない

入浴と睡眠の関係から、体温が睡眠に関わっていることがわかりますが、就寝時に靴下を履かないと眠れないという方もいます。
しかし、靴下を履いて寝ると、手足などから熱を放出する→深部温度が下がる→入眠するという流れのうち、熱を放出する段階を妨げることになり、自然に寝つくことができなくなってしまいます。
どうしても靴下を履きたい場合、綿100%等の熱をためこまない素材のものを履くようにしましょう。

7.起きてからすることを決めておく

起きてからすることを決めておく

何も目標がなく、ただ早起きをしたいというつもりでいると、明日くらいは良いだろうと考えてしまい、結局夜更かしをしてしまうということが考えられます。起きてからの予定や習慣を明確に決めておくことで、早寝早起きの習慣化を助けるだけでなく、朝何も考えずに行動を起こすことができます。

8.夜習慣を朝習慣に変える

夜習慣を朝習慣に変える

夜に勉強や仕事をしたり、運動をしたりすることは、「夜活」といわれ、夜の自由な時間を使って教養を身につけたりボディメイクをしたりする人も増えています。しかし、勉強や仕事は朝にした方が効率が良く、運動の効果も夜に行う場合よりも朝に行う場合の方が高いことがわかっています。

夜活は夜活でも、副交感神経の働きを高めるような行動、具体的にはヒーリングミュージックなどの音楽鑑賞、読書、瞑想などが早寝早起きには有効です。ストレスを感じるような考え事も、寝る前には控えましょう。

9.寝る前に携帯をみない

寝る前に携帯をみない

読書は副交感神経の働きを高めますが、普段の読書を電子書籍で行っている場合、寝る前の読書は控えましょう。寝る前にスマホやタブレット、PCの画面を見ると、ブルーライトの影響で深い眠りに入ることができなくなります。

その結果疲れが取れず、長く眠ったとしても目覚めが悪くなってしまいます。ブルーライトカットの眼鏡やフィルムを使っていても、ブルーライトを完全に遮断することはできません。就寝前はなるべく画面を見ないようにしましょう。

10.寝る時の照明を変える

寝る時の照明を変える

照明も、睡眠と密接なかかわりがあることがわかっています。照明の白い光は、交感神経を刺激し、自然な入眠を妨げます。できる限り部屋の照明(白い光)は暗くして就寝した方が、睡眠の質が高まり、早起きをすることができます。

また、暖色系のやさしい明かりをつけておくことは、副交感神経を刺激し、リラックス効果を生むとされています。最近では照明を様々な色に変えることのできるLEDライト等も販売されているので、自分が落ち着く色を探してみるのも良いでしょう。

早起きする時に目覚めるコツ

日中・就寝前の行動を改善しても、どうしても早起きができない、目覚められないという人もいます。
そこでここでは、早起きの朝、目覚めるために有効な手段とコツを紹介します。

11.目覚まし時計を複数使う

目覚まし時計を複数使う

古典的な手段ですが、目覚まし時計の数を増やして全て止めるまでに時間がかかるようにすると、その間に目が覚める場合があります。

時計そのものを複数用意することで、電池切れによる寝坊を防ぐこともできます。ただし、この方法を行う際には近所迷惑になる可能性もあるので、十分注意しましょう。

12.目覚まし時計を遠くに置く

目覚まし時計を遠くに置く

この方法も昔から多くの人が行っている方法です。目覚ましの数を増やすのではなく、目覚まし時計を遠くに置くことで物理的に身体を起こさないと音が止まらない状況を作ります。

13.スヌーズ機能を使う

スヌーズ機能を使う

スマホや音楽プレーヤー等のアラームを目覚ましがわりに使っている方も多くいます。ほとんどの端末にはスヌーズ機能(止めるまで数分ごとにアラームを鳴らしてくれる機能)がついているはずなので、5分ごとにアラームを鳴らしてみるのも有効です。癖で止めてしまう人は、スヌーズではなく、アラームを複数の時間にセットするという手もあります。

14.カーテンを開けて寝る

カーテンを開けて寝る

朝起きてすぐに日光を浴びると、睡眠ホルモンが抑制されるため、すっきりと目覚めることができます。起きてから雨戸やカーテンをあけて日光を浴びるのも良いですが、遮光カーテンを開けて寝ることで、朝日がのぼるのとともに目覚めることができます。防犯面に気をつけながら、試してみてはいかがでしょうか。

15.特殊な目覚まし時計を使う

特殊な目覚まし時計を使う

近年、起きるのが苦手な人の為に様々な工夫を凝らした目覚ましグッズが販売されています。例えば、カーテンレールにとりつけ、設定した時間になると自動でカーテンを開けてくれるものや、ドローン型で時間になると部屋を飛び回るものまであります。自分に合った目覚まし時計を探してみてください。

16.モーニングコールをしてもらう

モーニングコールをしてもらう

早起きが得意な人や、夜間の仕事をしている人からモーニングコールをかけてもらうのも有効な手段です。そういった友人がいない場合も、1回数十円から数百円でモーニングコールをかけてくれるサービスも存在するので、どうしても目覚まし時計を止めてしまう方は、試してみると良いでしょう。

17.毎日必ず同じ時間に起きる

毎日必ず同じ時間に起きる

様々な方法を試して早起きができるようになった方は、その時間に起きることを習慣化すると、目覚めが更に良くなります。

人間は3週間ほど同じことを続けるとそれが習慣化するといわれています。まずは3週間、平日でも休日でも同じ時間に起きることを続けてみましょう。

早起きした後に動き出すコツ

目は覚めても、どうしても布団から出られないという日もあるでしょう。起きる時間は早くても、長い時間布団に留まっていては、早起きの意味がありません。そこで最後に、早起きのコツとして、完全に目が覚めるようになる習慣を紹介します。

18.起きてすぐに携帯をみない

起きてすぐに携帯をみない

早く寝るコツで、寝る前に携帯などの画面をみるとブルーライトの影響で眠りが浅くなると紹介しました。では、起きてすぐに携帯を見れば脳が活動的になるのではと考える人も多いでしょう。

しかし、起きてすぐに寝転がりながら携帯を見始めてしまうと、いつのまにかかなりの時間が過ぎてしまっていたということになりかねません。アラームを止めたら、他のアプリは開かずに起き上がることが早起きのコツです。

19.すぐに日光を浴びる

すぐに日光を浴びる

日光には睡眠ホルモンを抑制する力があることは前述しました。より具体的にいえば、目が覚めてから1時間以内に、15~30分程度日光を浴びると、驚くほどすっきりと目が覚め、活動することができます。カーテンを開けて寝なくても、目が覚めたら遮光カーテンをあけ、日光を浴びながら朝の支度をするだけでも効果があります。

20.朝起きてすぐに、簡単な体操やストレッチなど運動をする

朝起きてすぐに、簡単な体操やストレッチなど運動をする

朝起きてすぐに、簡単な体操やストレッチ、ジョギング等をすることも、目覚めをよくするコツの1つです。眠る時とは逆に、朝は体温を上昇させることですっきりと目覚めることができます。手足の指を開いたり閉じたりする(グーパーを繰り返す)などの簡単な運動でも効果があるので、比較的実践しやすい方法であるといえます。

21.朝食をとる

朝食をとる

寝る前の3時間に胃に食べ物を入れると、寝ている間も活動してしまい睡眠の質が落ちることを紹介しましたが、朝は逆に、胃を活動させることで目を覚ますことができます。朝日を浴びながら朝食を用意して、窓際で朝食をとれば、眠気は自然に引いていきます。

22.水やジュースを飲む

水やジュースを飲む

朝はすぐに食べられないという方も多くいます。その場合は、コップ1杯の水やジュース類を飲むことでも、胃を活動させることができます。柑橘系の果物を入れたスムージー等も効果的です。

23.洗顔・歯磨きをする

洗顔・歯磨きをする

冷水で目を覚めすのも、古典的ですが目を覚ますのに有効な手段です。また、歯磨きをしたり、フリスクやミンティアのような爽快感のある食べ物を口に入れたりすることでも、目を覚ますことができます。

起きてから家を出るまでに鏡を見ない人はほとんどいません。洗顔や歯磨きは比較的習慣づけやすく実践しやすい方法であるといえます。

24.シャワーを浴びる

シャワーを浴びる

時間に余裕を持って起きるという方は、シャワーを浴びてしまうのも効果的です。湯船にはつからず、シャワーだけで済ませることで、体温を上昇させ、体と脳を起こすことができます。寝汗も流すことができるので、気分も良く、さっぱりとした朝を過ごせます。

まとめ

早起きをするためのコツを、日中や寝る前、目覚ましの方法、動き出す方法にわけて24個紹介しました。人間の睡眠には、体温や光、食事、運動といった身近なものが密接にかかわっています。そして、睡眠の質を上げることは、早起きした際のすっきりとした目覚めに繋がります。

更に、すっきりと目覚めることができれば、早起きを習慣化することも難しくありません。考え過ぎは睡眠の質を下げてしまうので、すべてを一度に実践しようとせずに、取り入れやすいものや自分の習慣に近いものから取り入れてみてください。