寝坊ばっかりしている人はいませんか。圧倒的に寝る時間が少なかったり夜型人間だったりすると、起きなければならない時間に起きられず寝坊してしまいます。学生時代は周りに怒られたとしてもただそれで終わっていましたが、社会に出るようになるとそうは行きません。
寝坊すれば、朝一番の会議や出張のための交通機関に間に合わないかもしれませんし、周りからは自己管理の出来ないだらしない人と見られてしまいます。特に、寝坊が原因で仕事も押し気味になりしっかり出来なければ、最悪解雇または格下げなんて事にもなりかねません。
信じられないかもしれませんが、このように寝坊1つで自分の一生を左右される可能性があるのです。となればすぐにでも寝坊防止の対策を立てなければなりませんよね。そこで、今日から始められる寝坊対策をご紹介します。寝坊ばかりという方はぜひ試してください。
目覚ましは手の届かないところに
よく聞こえるようにと目覚ましを枕元に置いても結局は反射的に止めてしまって、自分が止めた事を全く覚えていない、なんて方が多いですよね。やはり身体を動かすと目が覚めるので、まずはすぐに止められる近くに置くよりは、布団から出ないといけないくらいの距離に置くのが一番です。
特に洗面所や台所から寝室に聞こえるように置いておくと、止めてそのまま次の行動に移れて頭もすっきり目覚めるようになります。
目覚ましのタイマーは複数個用意
1個の目覚ましではどんなに大音量であっても止めてしまえば、そこでおしまいで寝坊確実です。
最近の目覚まし時計や携帯・スマホのアラームには一定間隔でアラームが鳴るスヌーズ機能がついていますが、最初は起きたとしても段々と慣れてきてスヌーズの間隔で「あと何分あるから、もうちょっと」と分かってしまい、いつまでもぐずぐずしている事に。
スヌーズ機能は使わずに、5分または10分おきに目覚まし時計を一個ずつ用意しそれぞれ距離を開けておくと、止めている時間に目が覚めてきます。
太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びると、いつもよりもすっきり目覚めたような気分になりませんか？生物には体内時計というものがあり、それによって活動パターンや生理現象をコントロールしています。
種によって異なりますが人間は24時間10分で、夜型生活やストレスなどでこの体内時計は狂いやすくなり、睡眠障害の原因となります。それを正常に戻してくれるのが太陽光、またはそれ同等の明るさの光です。遮光カーテンを引いている人は、朝の光が入るように調節しましょう。
冬は起きる30分前に暖房をタイマーセット
特に秋冬は暖かい布団から出るのが嫌で、もうちょっとと思っている間に時間オーバーとなってしまった経験のある方はかなり多いのではないでしょうか。
暖かい布団の中でうとうとするのは至福の一時と言っても良いくらい、皆好きな時間ですが、それで寝坊してしまっては元も子もありません。部屋が寒くて布団から出たくないという時は、起きる30分くらい前に暖房をセットして、目が覚めた時には室内も布団の中のように暖かくしておきましょう。
そうすれば、目覚めてすぐに寒い思いをする事無く、行動できるようになります。
体が冷えないように布団をしっかり
寝入りばなは体温が上がりますから、大人もそうですが特に体温の高い子どもは布団や毛布をはいでしまいがちです。寝ている間に体温は下がっていくので、最初は暑くても夜中寒くて目が覚めるなんて事は良くあります。
しかし、夜中に何度も目覚めるとその分睡眠を妨げられますので、いつもの時間に起きられない結果になってしまいます。
昔から頭寒足熱が健康によいと伝わっていますが、これはしっかり睡眠するのにも大事なんです。頭周辺には空間を空けて足元を冷やさないようにして寝るようにすると、質のよい睡眠が得られます。
寝る直前まで明るい場所にいない
睡眠にはメラトニンというホルモンが必要なのは、皆さんよくご存知ですよね。しかしこのメラトニンは、明るい光を浴びると分泌が抑制されてしまうのが特徴です。
最近は寝る直前までスマホやネット・ゲームを使っている方が多いですが、それらの光でもメラトニン分泌が抑制されてしまうため、眠れない・寝てもすっきり目覚めないという事になりやすいのだとか。
特にスマホの液晶に使われているＬＥＤライトは、太陽光と同じ波長であるためその抑制効果はかなり高いと言われています。絶対寝坊できない前夜は、寝る2時間くらい前からそういった機器の使用を控えるようにしましょう。
この際生活改善を始めてみる
いくらここにある対策をしてみても、自分の生活習慣が乱れていては効果が出ません。例えば、デスクワークばかりで最近運動していない・残業続き・飲み会で思いっきり飲む・夜にドカ食いする・ストレスなどは、寝つきを悪くする原因です。
頭だけ使って身体を使わなければ眠れませんし、夜の暴飲暴食は内臓を余計に働かせて身体のエネルギーを使うので、疲れが取れずだらだら寝続ける事に。またストレスで睡眠障害になる方も多いです。一度に全部は無理かもしれませんが、少しずつ可能な部分から生活改善を始めましょう。
睡眠のゴールデンタイムを意識する
夜型だったり残業が続いて寝るのが遅くなると、次の日起きられませんよね。理想の睡眠時間は成人で7～9時間と言われていますが、寝坊する方は十分な睡眠時間が取れていないのが第一の原因です。
それから睡眠のゴールデンタイムを外すと、最初は問題なくても段々と影響が出てきて寝坊する場合があります。ゴールデンタイムは午後10時から午前2時までの成長ホルモンがもっとも分泌される時間帯で、成長ホルモンには肉体的精神的疲労を回復させる大事な働きがあります。
ですから疲れて朝起きれない人ほど、このゴールデンタイムに就寝する必要があるのです。もちろん仕事をしている方は10時就寝は無理なので、12時就寝を目安にするのが良いでしょう。
寝坊対策グッズを活用
寝坊する人が多い分、対策グッズも沢山あります。まずは目覚ましが鳴ると、共に段々明るくなっているライトがついている光目覚ましです。強い光があるとメラトニンが抑制されるので自然と目覚めるようになります。
それからスマホには、頭と指を使って目覚ましを止めるアプリが沢山あります。例えば50回叩かないと音が止まらないアプリや、表示される計算式に答えて合っていないとアラームが鳴り止まないアプリなど、楽しく目覚めるようなものがたくさんあるので、お気に入りを見つけましょう。
絶対この時間に起きると意識する
「明日起きられるかな」と思った時に限って寝坊する、なんて良くあります。中々不思議なもので、起きられるかなと不安になった時は絶対寝坊して、「明日は絶対○時に起きる！」と決意しながら寝ると、きちんとその時間に起きられたりします。
それは絶対起きると強く意識する事で、脳にも刷り込みをかけるからなんです。本当？と思う方は騙されたと思ってぜひ試してみませんか。
ストレスを改善する
ストレスを感じると、脳は別名ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールやアドレナリン・ノルアドレナリンを過剰分泌させます。
コルチゾールは元々目覚めるための身体の準備には欠かせないホルモンなのですが、過剰分泌されると寝てもすぐ目覚める・眠りが浅いという症状が表れます。また、寝る事で脳を休めるのですがストレスで眠れないためさらに脳が興奮状態になり、ホルモン過剰分泌も継続される悪循環に陥ってしまいます。
それにはストレスを改善するしかなく、運動や投薬・カウンセリングなど様々な方法がありますので、自分にあった方法を試してみてください。
どうしてもダメなら睡眠外来
あれこれ試しても寝坊が直らない場合、もしかしたら病気が原因でしっかり眠れず寝坊するというケースも考えられます。
睡眠障害の病気は睡眠時無呼吸症候群や過寝症・いびき・入眠障害・不眠症と様々ありますが、1人暮らしなら全く分からず、家族と暮らしても横に寝る人が気付かなければ分からない病気と言うのが特徴です。そのため診察をしてみて始めて分かる事も少なくありません。
また、生活リズムが崩れたなど軽い症状の場合でも指導を受けられますので、気になる方は一度診察を受けてみては。
まとめ
寝坊は寝不足だけではなく、他にも様々な原因がまじり合っています。自分の場合は何が原因なのかをよくチェックして、これからは寝坊しないようにしっかり改善していきましょう。
